Dieta proteica

El concepto de dieta proteica, a veces llamada dieta proteica, es colectivo en relación con muchos regímenes dietéticos existentes para bajar de peso, que están unidos por los principios generales de nutrición: máximo de proteína (proteína) y un mínimo de carbohidratos y grasas en la dieta.

Se cree que el Dr. Atkins y Dukan introdujeron la nutrición proteica en la dietética moderna para bajar de peso y luego, siguiendo su ejemplo, se desarrolló la dieta del Kremlin. dieta dikul y otros regímenes nutricionales similares en sus principios básicos de acción elaborados por nutricionistas de diferentes países, que se han difundido mucho y han ganado gran popularidad entre un gran número de personas, especialmente los amantes de la carne. Parece que hoy en día se sabe todo sobre la dieta proteica para adelgazar, pero en la práctica existen menos dudas sobre la posibilidad y seguridad de seguir este método para adelgazar.

Proteína en los alimentos

Las proteínas o proteínas ingresan al cuerpo principalmente a partir de los alimentos consumidos por el hombre, que se dividen en alimentos de origen animal y vegetal. Como regla general, la ingesta diaria de proteínas para los adultos que llevan un estilo de vida físicamente activo varía entre 100 y 150 gramos.

Tabla de proteínas en los alimentos.

carne
cerdo	11.4-16.4
pollo	20.8
carne de res	18.9
carne de pavo	21.6
cabra	16.3
Mariscos y pescados
cangrejo	16.0
Salmón	20.8
Pulpo, caballa, camarones	18.0
abadejo	15.9
dorada	17.1
bacalao	17,5
platija	16.1
salmón rosado	21.0
capelán	13.4
Granos
alforfón	10.8
Mijos	11.5
avena	11.0
cebada perlada	9.3
arroz	7.0
maná	11.3
productos lácteos
Queso	23,4-26,8
leche	2.8
yogur puro	5.0
Kéfir, nata, crema agria	2,8-3,0
requesón	14.0-18.0
legumbres y frutos secos
almendras	18.6
frijoles	6.0
nuez	13.8
guisantes	23.0
avellanas	16.1
frijoles de soja	34,9
maní	26.3
frijoles	22.3
Verduras, frutos secos y setas.
espinacas	2.9
supongo	5.3
patatas	2.0
ciruelas pasas	2.3
repollo	1.8-4.8
berenjena	1.2
ajo	6.5
pimiento morrón	1.3
fechas	2.5
champiñones	4.3
pasas	1.9
Hongos porcini	3.7
huevos
pollo	12.7
codorniz	11.9

La esencia y principio de una dieta proteica.

La dieta diaria nutritiva de la dieta proteica es bastante satisfactoria, gracias a la inclusión de productos lácteos, platos de carne, huevos y otros productos de estructura compleja. Como regla general, el proceso de digestión de una comida proteica dura varias horas, durante las cuales la persona no debe sentir hambre. Al mismo tiempo, la dieta proteica a menudo no limita el contenido de gramos estándar en la porción consumida, por lo que puede comer según su apetito, excluyendo solo comer en exceso.

En la mayoría de los casos, mientras se mantiene una dieta proteica, no existe un fuerte deseo de "picar" nada. Por lo general, un ataque repentino de hambre se asocia con un aumento en la concentración plasmática de insulina. Por lo tanto, un nivel estable de azúcar sérico minimiza la aparición de hambre.

A pesar del valor nutricional de la dieta proteica y su eficacia para perder peso, todavía no se recomienda seguirla durante mucho tiempo, porque el tipo de dieta más ligera reduce críticamente el suministro de carbohidratos necesarios para el cuerpo humano. La duración máxima de una dieta rica en proteínas debe limitarse a cuatro semanas.

Variedades

Dieta proteica durante 3 días.

Como regla general, la dieta proteica de 3 días es una monodieta, en la que se debe comer solo un producto proteico, por ejemplo, filete de pollo o pavo, mariscos, huevos, etc., sin agregarle ningún otro alimento.

Otra opción para una dieta rica en proteínas de tres días permite consumir 2-3 tipos de carne, que pueden alternarse a lo largo del día o todos los días. En promedio, el cumplimiento estricto de una dieta de este tipo elimina 2 kilogramos de exceso de peso corporal.

Dieta proteica durante 5 días.

Una dieta proteica que dura 5 días incluye algunos productos proteicos (pescado, huevos, carne, etc.), que se recomienda consumir en pequeñas cantidades (con mayor frecuencia 200 g por comida). Además, el menú de la dieta de cinco días se puede complementar con otros alimentos.

Por lo general, los productos lácteos desnatados o frutas sin azúcar actúan como productos de acompañamiento. Entre las dietas populares con tal período se encuentran:dieta de proteínas y frutas, la esencia es sustituir los alimentos proteicos y las frutas cada 2,5 horas. Algunas revisiones de la dieta proteica de 5 días garantizan una pérdida de peso de 5 kilogramos al final de la dieta, pero a menudo la pérdida de peso es de 2 a 3 kilogramos.

Dieta proteica durante 7 días.

Los alimentos dietéticos con proteínas, diseñados para 7 días, están enriquecidos con una pequeña cantidad de frutas y verduras frescas y los nutricionistas los consideran una forma relativamente eficaz y segura de perder peso. En su opinión, un período de siete días de una dieta rica en proteínas no provocará un fallo funcional significativo en los órganos internos, y las frutas y verduras incluidas en el menú semanal diluirán ligeramente la dieta proteica, aunque las recetas no serán muy diversas. El peso después de finalizar la versión de 7 días de la dieta proteica varía entre 3 y 5 kilogramos.

Dieta proteica durante 10 días.

La versión proteica de 10 días de este régimen nutricional recomienda, además de frutas y verduras, añadir a la dieta productos lácteos fermentados, legumbres, gachas de cereales y otros productos permitidos. La ampliación del menú de proteínas durante 10 días está determinada por el principio de seguridad para una persona que está perdiendo peso, porque el período de dieta ya puede causar daños potenciales a su salud. Al mismo tiempo, la eficacia de esta versión nutricional rica en proteínas es incuestionable y bastante alta. Algunas revisiones de la dieta proteica durante 10 días prometen una pérdida de peso correspondiente al número de días que se sigue, pero conviene recordar que sólo las personas con un sobrepeso significativo pueden perder 10 kg en 10 días; para otros, la cifra será de 4 a 6 kilogramos.

Dieta proteica durante 2 semanas.

El menú de una dieta rica en proteínas durante 14 días, en principio, no se diferencia de las opciones de dieta anteriores y debe seguirse de la misma forma. Aumentar la duración del régimen dietético en cuatro días lo pueden practicar personas que han superado la misma opción de diez días sin ningún problema para su salud, pero no obtuvieron el resultado deseado de perder peso. En 14 días de dieta proteica, es muy posible perder entre 7 y 8 kilogramos de grasa corporal.

Dieta proteica durante 4 semanas.

Una dieta proteica de un mes es el periodo máximo permitido y por tanto el más potencialmente perjudicial para la salud. Es por ello que el menú de 4 semanas debe incluir la más amplia dieta nutritiva, compuesta de todos los alimentos permitidos en una dieta proteica, que debe observarse cuidadosamente. Si se produce algún síntoma negativo significativo en algún órgano o sistema corporal durante este tipo de dieta, debería considerar suspenderla. El resultado de la pérdida de peso de una dieta proteica mensual puede alcanzar un valor de pérdida de peso de hasta 10-12 kilogramos.

Productos Legales

En primer lugar, la dieta de la futura dieta debe formarse de acuerdo con la dieta rica en proteínas seleccionada. La correcta elección de los alimentos que se pueden consumir siguiendo uno u otro tipo de dieta proteica y cuáles de ellos incluyen mayoritariamente proteínas y, en menor medida, hidratos de carbono y grasas simples, te ayudará a confeccionar la tabla de alimentos indicada anteriormente, así como otros esquemas BJU (proteínas/grasas/carbohidratos) similares en los alimentos, que puedes encontrar fácilmente en Internet.

Por supuesto, la lista de productos permitidos incluye, en primer lugar, platos de carne que contienen una gran cantidad de proteínas y al mismo tiempo incluyen un mínimo de carbohidratos y grasas.

Entre estos productos cárnicos ricos en proteínas, los nutricionistas destacan:

• carne magra de ternera y conejo;
• filete de pavo y pollo;
• pescados magros (lucioperca, bacalao, navaga, lucio, merluza, etc.) y mariscos (todo tipo de cangrejos y moluscos).

Entre otros productos animales debes comer:

• huevos de codorniz y gallina;
• Productos elaborados con leche desnatada o baja en grasa (queso duro, kéfir, requesón, etc.).

Las frutas permitidas en la dieta suelen ser limitadas:

• manzanas sin azúcar;
• cítricos (pomelo, kiwi, naranja).

La lista de verduras aceptables incluye:

• todo tipo de coles;
• apio, acedera, lechuga, espárragos, espinacas;
• zanahorias, calabazas, remolachas, calabacines, pimientos morrones, nabos;
• tomates, cebollas, pepinos.

Entre los cereales debes darle prioridad a:

• trigo sarraceno, arroz, cebada perlada, avena.

También puedes comer en pequeñas cantidades:

• champiñones, setas ostra;
• pan integral;
• soja y frijol mungo;
• frutos secos (nueces, almendras, anacardos, etc.).

Durante todas las opciones de dieta puedes beber:

• agua dulce en una cantidad de al menos 1,5 litros por día;
• Té de hierbas/verde sin azúcar.

Algunos tipos de dietas permiten el uso de:

• café de alta calidad sin azúcar;
• Bebidas naturales de frutos rojos frescos y zumos de frutas.

Los productos están total o parcialmente restringidos.

Lo primero que no se debe ingerir al seguir cualquier opción de dieta proteica en cualquier caso es azúcar en todos sus tipos y variantes, porque es la que contiene carbohidratos muy simples que están completamente prohibidos con este método de adelgazamiento.

El mayor porcentaje de azúcar incluye los siguientes productos:

• dulces diversos (galletas, mermeladas, tartas, conservas, bollería, tartas, caramelos, miel);
• bebidas dulces sin alcohol elaboradas en fábrica (néctar, refrescos, jugos);
• comidas instantáneas (muesli, gachas, cereales, fideos);
• salsas diversas (mayonesa, ketchup);
• productos semiacabados;
• helados de fábrica;
• frutas y bayas ricas en fructosa (uvas, albaricoques, plátanos, sandía);
• frutas enlatadas y frutos secos;
• productos de pan;
• alcohol (cerveza, vino, licores).

Además, al seguir una dieta proteica, es necesario renunciar a:

• cualquier comida rápida;
• carnes y pescados grasos;
• mantequilla y grasa;
• productos lácteos ricos en grasas;
• alimentos enlatados;
• encurtidos y carnes ahumadas;
• pastas;
• sal y condimentos (como último recurso, limitar su uso al mínimo).

Menú de dieta proteica (comida de rutina)

Dieta proteica durante 3 días.

El menú de una dieta proteica de tres días para perder peso rápidamente no es muy variado y puede consistir en uno o más productos cárnicos. Como regla general, cualquier dieta rica en proteínas elegida es completamente libre de sal, relativamente estricta y no permite el uso de ningún producto adicional aparte del agua (mínimo 1,5 litros por 24 horas) y té de hierbas/verde.

La dieta diaria de dicha dieta se limita al consumo de 5 a 6 veces al día de 100 gramos (un total de 500 a 600 gramos) de carne magra seleccionada (por ejemplo, filete de pollo). También puedes cambiar la misma ración de diferentes platos de carne según la comida o según el día de la dieta (por ejemplo, comer solo pollo el primer día, ternera el segundo y pavo el tercer día).

Dieta proteica durante 5 días.

La dieta proteica rápida de cinco días se basa en el principio de ingesta sustitutiva diaria de varios alimentos proteicos (200 gramos a la vez) y frutas permitidas. La regla principal del menú de proteínas y frutas para bajar de peso es comer frutas y alimentos ricos en proteínas cada 2,5 horas (por ejemplo, proteínas para el primer desayuno, fruta para el segundo desayuno, proteínas para el almuerzo, etc.).

Dieta proteica durante 7 días.

El menú de la dieta proteica de siete días ya incluye una pequeña cantidad de carbohidratos complejos, representados por varias verduras aceptables para la dieta. La dieta implica al menos 5 comidas al día, que se recomienda completar 3-4 horas antes de acostarse.

Dieta proteica durante 10-14 días.

El menú de proteínas durante 10 a 14 días debe diversificarse aún más con legumbres, gachas de cereales, nueces y otros productos permitidos, respetando la dieta de 5 a 6 días.

¡Importante! Durante cualquier tipo de dieta proteica, es necesario beber entre 1,5 y 2 litros de agua fresca al día.

Ejemplo de menú de dieta proteica.

A continuación presentaremos una versión detallada del menú de la dieta proteica de 10 días, a partir del cual podrá crear una dieta rica en proteínas durante más tiempo.

primer dia

Primer desayuno	150 g de ternera y judías cocidas (200 g).
Segundo desayuno	2 galletas de avena caseras; té de hierbas/verde.
almorzar	sopa de filete de pescado; ensalada de verduras (tomate/pepino/cebolla).
merienda	100 g de yogur griego.
cena	Cazuela de 200 g de requesón.

segundo dia

Primer desayuno	hígado de pollo hervido; trigo sarraceno al vapor; ensalada de repollo.
Segundo desayuno	manzana verde.
almorzar	200 g de ternera hervida; ensalada de chucrut sin sal.
merienda	huevos de gallina cocidos; café con leche baja en grasa.
cena	200 g de filete de pollo a la plancha sobre un lecho de cebolla.

el tercer dia

Primer desayuno	2 huevos de gallina cocidos; tostadas de grano pequeño; té de hierbas/verde.
Segundo desayuno	ensalada 1 naranja y 1 manzana (tamaño mediano).
almorzar	sopa de filete de pollo con cebolla y apio.
merienda	2 tartas de queso pequeñas; 100 g de kéfir desnatado.
cena	filete de salmón al vapor; 1 pepino mediano.

el cuarto dia

Primer desayuno	ensalada 100 g de pollo, 1 huevo de gallina y repollo fresco; arroz integral hervido.
Segundo desayuno	1 manzana grande al horno.
almorzar	sopa de verduras; 1 rebanada de pan integral.
merienda	2 galletas de avena caseras; un vaso de leche desnatada.
cena	filete de pollo a la parrilla con ensalada fresca.

quinto dia

Primer desayuno	4 tartas de queso pequeñas; té de hierbas/verde.
Segundo desayuno	un vaso de zumo de naranja recién exprimido.
almorzar	sopa de filete de pavo y brócoli; huevos de gallina cocidos.
merienda	100 g de yogur puro desnatado.
cena	2-3 bolas de pescado; tomates frescos.

sexto dia

Primer desayuno	Gachas de trigo sarraceno con salsa de carne.
Segundo desayuno	naranja mediana.
almorzar	150 g de rosbif; cazuela de requesón; ensalada de verduras.
merienda	200 g de vinagreta.
cena	2-3 bolas de pescado; pepino fresco.

el séptimo día

Primer desayuno	150 g de ternera hervida; frijoles horneados.
Segundo desayuno	2 galletas de avena caseras; un vaso de zumo de manzana recién exprimido.
almorzar	sopa de verduras permitidas de su elección; Ensalada de carne de cangrejo, pepino y huevo de gallina.
merienda	100 g de requesón desnatado.
cena	manzanas al horno; 2 tartas de queso.

octavo día

Primer desayuno	150 g de carne de conejo hervida; ensalada de verduras (pepino/tomate/cebolla).
Segundo desayuno	soufflé de cuajada.
almorzar	sopa de albóndigas de ternera; 150 g de calabacín al horno con hierbas.
merienda	gran manzana
cena	100 g de ternera hervida; 1 verdura (pepino o tomate).

el noveno dia

Primer desayuno	champiñones guisados con yogur natural bajo en grasa; medio pomelo.
Segundo desayuno	2 galletas de avena caseras; té de hierbas/verde.
almorzar	ternera guisada con repollo.
merienda	1 naranja mediana.
cena	2 piezas de pescado al vapor.

el décimo día

Primer desayuno	2 huevos de gallina cocidos; tostadas de grano pequeño; té de hierbas/verde.
Segundo desayuno	un vaso de zumo de manzana recién exprimido.
almorzar	200 g de pavo hervido con tomates; gachas de trigo sarraceno
merienda	un vaso de leche desnatada.
cena	100 g de ternera magra; sopa de verduras.

Recetas para una dieta proteica

A continuación se muestran algunas recetas dietéticas populares con fotografías que se pueden preparar durante una dieta proteica y en la vida cotidiana. Si utilizas la misma receta de platos proteicos en tu dieta, podrás evitar añadir sal y otras especias no recomendadas.

sopa cremosa

Ingredientes necesarios:

• filete de pollo o pavo - 400 g;
• huevos de gallina - 2 piezas.;
• espinacas - 300-400 g;
• leche baja en grasa - 150 ml;
• hojas de laurel - 1-2 piezas.;
• perejil - un tallo;
• la sal/condimento es el mínimo requerido.

Hervir el filete de pollo en una olla con 2-2,5 litros de agua limpia con pimienta y hojas de laurel hasta que esté suave, luego retirar y cortar en cubos pequeños. Por separado, hierva un huevo de gallina y córtelo por la mitad al azar. Picar finamente las espinacas y hervir en caldo de carne hasta que estén blandas. Pon la sopa, la leche, los huevos, el relleno de pollo en una licuadora y bate todo hasta que quede suave. Sirve la sopa cremosa, adornada con la mitad restante del huevo y una ramita de perejil.

sopa de pescado

Ingredientes necesarios:

• filete de pescado blanco magro - 400 g;
• cebolla morada - 1 pieza;
• coliflor - 400 g;
• yogur natural - 2 cucharadas. l.;
• jugo de limón - 1 cucharada. l.;
• la sal/condimento es el mínimo requerido.

Abrir y pelar la coliflor, luego cortarla en trozos pequeños. Picar en trozos grandes la carne del pescado y la cebolla fina en mitades. Pon todos los ingredientes en una olla, agrega la cantidad necesaria de agua y cocina hasta que el pescado esté cocido. Al final de la cocción, agregue al plato yogur natural, jugo de limón y especias.

Ensalada de proteínas

Ingredientes necesarios:

• huevos de gallina - 3 piezas.;
• filete de pollo - 200 g;
• pepino - 1 pieza;
• col china - 400 g;
• yogur natural - 100 g;
• mostaza en polvo - 1 cucharada. l.;
• la sal/condimento es el mínimo requerido.

Hervir el filete de pollo y el huevo y luego cortarlos en cubos iguales. Corta el pepino también. Picar finamente el repollo. Mezcle bien todos los ingredientes, después de condimentarlos con una mezcla de mostaza en polvo, yogur y otros condimentos.

Sal de la dieta proteica

Debido a que una dieta proteica, especialmente cuando se mantiene durante mucho tiempo, "acostumbra" al cuerpo humano a aceptar la mayoría de los productos proteicos, después de terminarla no conviene cambiar inmediatamente a la dieta con la que estaba familiarizado antes. Es necesario introducir gradualmente en su menú platos con carbohidratos, y especialmente alimentos que contengan azúcar, comenzando por comer más verduras, cereales y otros productos permitidos y terminando con pastas y productos horneados. Hay que tener en cuenta que el proceso de abandono de la dieta proteica debería tardar el doble que la dieta en sí, o al menos igual.

Contraindicaciones de la dieta proteica.

No se recomienda la práctica de todos los tipos de dietas proteicas para adelgazar si:

• anemia estado;
• embarazo/lactancia;
• urolitiasis;
• patología del páncreas y conductos biliares;
• diabetes;
• gota;
• en cualquier lugar enfermedad renal;
• patología cardiovascular;
• alergias para proteínas de cualquier origen;
• erosivo-ulcerativo lesiones gastrointestinales;
• en serio enfermedad hepática;
• en la vejez y en los niños.

Pros y contras de una dieta proteica

Amabilidad

Contras

Todas las opciones del menú de proteínas proporcionan resultados significativos en la pérdida de peso. A menudo, el indicador de pérdida de peso permanece en el nivel alcanzado durante mucho tiempo. Cualquier tipo de dieta rica en proteínas no va acompañada de hambre. Si la acompaña actividad física, la pérdida de peso sólo afecta a la masa grasa corporal. En la mayoría de los casos, la piel no experimenta una pérdida brusca de peso en cuanto a la aparición de estrías. Una dieta alta en proteínas es ideal para deportistas.

Las personas con diversos problemas de salud mencionados anteriormente no deben seguir una dieta proteica. Debido a la restricción de alimentos con carbohidratos, se observa una disminución en el rendimiento. Debido a una menor ingesta de grasas en el cuerpo, pueden ocurrir trastornos del sistema nervioso. Comer alimentos ricos en proteínas durante un período prolongado aumenta el riesgo. trombosis y puede ir acompañado de un aumento presión arterial, insomnio, se ve afectada la funcionalidad del tracto gastrointestinal y de los riñones. Durante una dieta proteica a largo plazo, se produce una gran pérdida de calcio. Muchos productos proteicos pueden provocar formaciones desagradables. mal aliento. falta de algunos vitaminas, microelementos y ácidos grasos puede provocar piel seca, uñas quebradizas y cabello opaco (la ingesta adicional de vitaminas y minerales es ineficaz debido a las barreras grasas que facilitan la absorción de estas sustancias). El coste de algunos alimentos ricos en proteínas (por ejemplo, los mariscos) es bastante elevado.

Resultados de la dieta proteica para bajar de peso

El rápido resultado de la pérdida de peso, así como la obvia simplicidad y el valor nutricional de una dieta rica en proteínas, a menudo atraen la atención de muchas personas que quieren perder peso sin sentir hambre y sin mucha privación, y como muestra la práctica, esto no es en vano. De hecho, los resultados de quienes adelgazan con una dieta proteica son en la mayoría de los casos positivos, tanto en relación con una dieta rápida y nutritiva durante 3-5 días como en términos de una dieta más larga y menos estricta.